Brahmari Pranayama – Die beruhigende Summ-Atmung (Bienenatmung)
Brahmari Pranayama, auch bekannt als Bienenatmung, ist eine einfache und effektive Atemtechnik aus dem Yoga. Sie hilft dir, Stress abzubauen, zur Ruhe zu kommen und deine innere Balance wiederzufinden.
Sie ist eine meiner Lieblingsatemtechniken. Mit ihr komme ich schnell zur Ruhe.
So kannst du die Übung ausführen:
- Setze dich bequem und aufrecht hin, entweder im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
- Schließe sanft deine Augen und entspanne dein Gesicht mit einem leichten Lächeln.
- Lege deine Zeigefinger auf die Ohrknorpel zwischen Wange und Ohrmuschel.
- Atme tief durch die Nase ein.
- Beim Ausatmen erzeuge ein summendes Geräusch wie eine Biene, während du sanft auf die Ohrknorpel drückst.
- Wiederhole diesen Vorgang 6-7 Mal.
- Bleibe danach noch einen Moment mit geschlossenen Augen sitzen und spüre der Wirkung nach.
Vorteile der Bienenatmung:
- Reduziert Stress und Anspannung
- Beruhigt den Geist und fördert innere Ruhe
- Verbessert die Konzentration und Gedächtnisleistung
- Kann Kopfschmerzen und Migräne lindern
- Hilft bei der Regulierung des Blutdrucks
Tipps für die Praxis:
- Übe die Bienenatmung am besten an einem ruhigen Ort und mit leerem Magen.
- Experimentiere mit der Tonhöhe deines Summens. Ein höherer Ton kann intensiver wirken.
- Du kannst die Übung auch im Liegen durchführen, wenn dir das angenehmer ist.
- Praktiziere die Bienenatmung regelmäßig, am besten täglich für 3-5 Minuten.
Die Bienenatmung ist eine wunderbare Technik, um schnell zur Ruhe zu kommen und Stress abzubauen. Sie eignet sich besonders gut für Anfänger und kann leicht in den Alltag integriert werden
Nadi Shodana – Die ausgleichende Wechselatmung
Nadi Shodana, auch als Wechselatmung bekannt, ist eine einfache, aber effektive Atemtechnik, die dein Agni (inneres Feuer) sanft anregt und gleichzeitig für innere Balance sorgt.
So kannst du die Übung ausführen:
- Setze dich aufrecht und bequem hin.
- Hebe deine rechte Hand und lege Daumen und Ringfinger an die Nasenlöcher.
- Schließe mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch und atme sanft durch das linke ein.
- Schließe dann mit dem Ringfinger das linke Nasenloch, öffne das rechte und atme langsam aus.
- Atme durch das rechte Nasenloch ein, schließe es wieder und atme durch das linke aus.
- Wiederhole diesen Zyklus für etwa 5 Minuten.
Achte auf eine ruhige und gleichmäßige Atmung. Anfänger können beim Ein- und Ausatmen jeweils bis drei zählen, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu finden.
Diese Übung hilft, Vata zu beruhigen, Pitta auszuleiten und Kapha sanft zu stimulieren. Sie fördert das natürliche Dosha-Gleichgewicht und unterstützt so dein allgemeines Wohlbefinden.
Praktiziere Nadi Shodana idealerweise morgens und abends für optimale Ergebnisse
Agni Sara – Die kraftvolle Feueratmung
Agni Sara ist eine energetisierende Atemtechnik aus dem Yoga, die dein inneres Feuer entfacht und deine Verdauungskraft stärkt. Diese Übung ist besonders effektiv, um deinen Körper zu aktivieren und dich mit neuer Energie zu versorgen.
So kannst du die Übung ausführen:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander.
- Atme tief ein und dann vollständig durch den Mund aus.
- Gehe dabei leicht in die Knie und stütze deine Hände auf den Oberschenkeln ab. Deine Schultern bleiben dabei etwas höher als dein Becken.
- Mit leeren Lungen und ohne zu atmen:
- Ziehe deinen Bauch kräftig nach innen und oben.
- Lass den Bauch dann wieder nach vorne schnellen.
- Wiederhole diese Bewegung mehrmals hintereinander.
- Wenn du das Bedürfnis zu atmen verspürst, richte dich auf und atme tief ein.
- Atme normal aus und spüre die wärmende Wirkung im Bauchraum.
Wichtige Hinweise:
- Übe Agni Sara am besten morgens oder mit leerem Magen.
- Beginne als Anfänger mit 3-5 Wiederholungen pro Runde und steigere langsam.
- Achte auf ein angenehmes Tempo, etwa 1-2 Bewegungen pro Sekunde.
- Bei Unwohlsein oder Schwindel beende die Übung und atme normal.
Regelmäßig praktiziert, kann Agni Sara deine Verdauung verbessern, dein Energieniveau steigern und dir zu mehr Vitalität verhelfen. Es ist eine wunderbare Übung, um deinen Tag kraftvoll zu beginnen oder dich zwischendurch neu zu aktivieren.
Kapalabhati – Die belebende Schädelleuchten-Atmung
Kapalabhati ist eine energetisierende Atemtechnik aus dem Yoga, die auch als “Schädelleuchten” bekannt ist. Diese Übung ist besonders effektiv, um deinen Geist zu klären und deinen Körper zu beleben.
So kannst du die Übung ausführen:
- Setze dich aufrecht und bequem hin, z.B. im Schneidersitz oder auf einem Stuhl mit den Füßen auf dem Boden.
- Atme zunächst 2-3 Mal tief ein und aus, um dich zu zentrieren.
- Beginne dann mit der Kapalabhati-Atmung:
- Atme kräftig und schnell durch die Nase aus, indem du deine Bauchmuskulatur ruckartig nach innen ziehst.
- Lass die Einatmung passiv geschehen, indem du die Bauchmuskeln einfach entspannst.
- Wiederhole diesen Vorgang in einem zügigen Rhythmus. Stelle dir vor, du würdest ein Stück Papier unter deiner Nase wegpusten.
- Als Anfänger solltest du mit 10-15 Atemzügen beginnen und langsam steigern.
- Beende die Übung mit 2-3 normalen, tiefen Atemzügen.
Wichtige Hinweise:
- Übe sanft und achte auf dein Wohlbefinden.
- Bei Schwindel oder Unwohlsein beende die Übung sofort und atme normal.
- Wenn du schwanger bist oder unter Bluthochdruck oder Herz-Kreislauf-Problemen leidest, solltest du vor der Ausübung einen Arzt konsultieren.
Regelmäßig praktiziert, kann Kapalabhati deine Konzentration verbessern, deine Energie steigern und dir zu einem klaren Kopf verhelfen.
